Dalam upaya untuk mendapatkan bobot yang sempurna dan sosok menggoda, banyak wanita hanya mengandalkan prosedur kosmetik dan diet. Tetapi di sini sangat penting untuk mendekati masalah ini secara komprehensif dan terus -menerus melakukan sejumlah latihan untuk penurunan berat badan, terutama untuk zona berbasis masalah - perut dan sisi, karena mereka layak mendapat perhatian khusus dan studi yang lebih menyeluruh.
Latihan untuk penurunan berat badan perut dan samping: Penyebab utama deposisi lemak di sisi dan perut
Tubuh wanita diatur sedemikian rupa sehingga setiap saat bersiap untuk memenuhi fungsi utamanya - kelahiran seorang anak. Dan ini karena konsepsinya dan pemberian makan. Ini adalah alasan utama deposisi reguler lemak subkutan di zona ini.
Menurut hukum alam, menciptakan lapisan lemak di sisi dan di perut, tubuh seorang wanita melindungi ureter, ginjal dan organ internal lainnya dari kemungkinan infeksi dan hipotermia. Selain itu, tubuh juga mencoba memberi bayi masa depan nutrisi yang diperlukan penuh, sehingga memberikan perkembangan normal pada bulan -bulan pertama kehidupan. Faktor -faktor ini sebagian besar disebabkan mengapa sangat sulit untuk menghilangkan endapan lemak kecil di zona ini, khususnya di perut bagian bawah.
Selain faktor -faktor ini, ada juga sejumlah orang lain yang harus diperhitungkan:
- gaya hidup yang tidak banyak bergerak;
- diet yang tidak patut;
- pelanggaran metabolisme dan metabolisme zat;
- Kegagalan hormonal.
Latihan Dasar untuk menurunkan berat badan dan sisi di rumah
Ada sejumlah stereotip keliru yang mapan yang terkait dengan penurunan berat badan di perut dan samping. Salah satu yang paling umum adalah bahwa dengan pemompaan harian pers, pinggang tipis dan perut lega dengan "kubus" diberikan kepada mereka dan untuk ini mereka melakukan latihan seperti "pabrik". Ini adalah pendapat yang salah, karena pengurangan volume yang nyata hanya dapat dicapai dengan kepatuhan dengan diet tertentu, tetapi aktivitas fisik memiliki efek yang menguntungkan pada organ internal, meningkatkan kondisi umum tubuh, meningkatkan nada suaranya membantu memperkuat otot dan menarik kelegaan mereka.
Kompleks latihan efektif untuk perut dan samping
Untuk mencapai "aspen" pinggang, untuk meningkatkan kesejahteraan Anda dan untuk mempertahankan diri Anda dalam kondisi fisik yang baik, tidak perlu melelahkan diri Anda dengan berjam -jam pelatihan di klub kebugaran dan gym. Semua ini dapat dilakukan di rumah, berikut adalah perkiraan kompleks latihan senam:
- Latihan "Planck". Memperkuat otot perut, punggung, punggung bawah dan bokong, dan jika Anda sedikit menyulitkannya, maka kaki. Teknik - Terima I.P. Penekanan (pose untuk push -ups), berlama -lama dalam posisi ini selama mungkin (0,5 menit - 3 menit). Anda dapat memperumit latihan dengan mengangkat salah satu kaki atau bergerak (membuka) tubuh secara bergantian dalam satu dan yang lain (disebut "bilah samping").
- "Sepeda". Latihan dilakukan berbaring di belakang. Angkat kaki Anda ke atas dan tekuk di lutut (kira -kira pada sudut kanan). Mulailah rotasi lambat kaki, meniru rotasi pedal pada sepeda. Namun, saat melakukan latihan ini, seperti orang lain, Anda harus memberikan perhatian khusus pada pernapasan yang tepat: menghembuskan napas - saringan otot, napas - rileks. Perlu dilakukan dengan lambat. Implementasi rutin latihan ini dapat dengan cepat dipompa oleh otot pers.
- "Mendayung". Sebaliknya, tiruannya. Melakukan C dalam posisi duduk di lantai. Pada saat yang sama, angkat kaki ditekuk di lutut, dan rentangkan dengan lengan lurus, meniru proses mendayung dengan dayung. Jumlah pengulangan yang disarankan 10-15 kali. Latihan ini memperkuat tidak hanya otot -otot perut, punggung, kaki dan bokong, tetapi juga memungkinkan Anda untuk dengan cepat menghilangkan lapisan lemak di pinggang.
- "Pabrik". AKU P. - Letakkan kaki -Kaki - PERHATIAN PERHATIAN ATAU Sedikit lebih lebar, angkat tangan ke atas. Lakukan kemiringan alternatif pada kaki, sambil mencoba membawa jari-jari ke jari-jari ke jari-jari (tangan kanan kaki jalur, kaki kiri-kanan). Latihan ini secara menguntungkan mempengaruhi organ internal, memperkuat otot pers (otot perut miring) dan membantu mengurangi lapisan lemak di pinggang dan punggung bawah.
- "Membajak". Itu dilakukan berbaring di lantai. Kaki perlahan terangkat, tidak menekuk lutut, dan menurunkan kaleng, mencoba menyentuh lantai. Dalam posisi ini, berlama-lama selama 10-30 detik, melakukan beberapa pernafasan dan napas yang dalam, menekan dan memperluas diafragma. Latihan ini, dengan implementasinya yang teratur, akan memberikan perut elastis dan timbul, pinggang yang elegan, dan juga membantu menghilangkan rasa sakit dan ketidaknyamanan di tulang belakang dan area punggung bawah.
- "Alternatif mengangkat kaki tergeletak di samping." Ini dilakukan pertama di satu sisi kemudian di sisi lain, dengan dukungan pada siku. Cobalah untuk menaikkan kaki Anda setinggi mungkin. Dianjurkan untuk tampil dengan cepat 10-12 kali. Tidak hanya otot lateral perut, tetapi juga kaki (otot eksternal dan internal paha) berpartisipasi dalam pekerjaan. Penting, ketika melakukan latihan ini, memberi perhatian khusus pada pernapasan.
- "Gunting". Itu dilakukan berbaring di belakang, kedua kaki terangkat, bergantian pendirian kaki di belakang satu sama lain. Jumlah pengulangan tergantung pada kesiapsiagaan dan kesejahteraan.
Semua latihan disarankan untuk dilakukan dalam kompleks yang durasinya harus rata-rata 5-10 menit, dengan peningkatan beban lebih lanjut.
Latihan untuk Penurunan Berat Badan Perut dan Sisi: Kiat dari Profesional Untuk Kelas Simulator
Saat berlatih di gym, Anda dapat mencapai hasil yang diinginkan lebih cepat, karena penggunaan perangkat khusus dan bobot tambahan, mereka membuat pelatihan jauh lebih efektif. Tetapi pada saat yang sama, Anda harus tahu dan memperhitungkan bahwa latihan kekuatan mempengaruhi gangguan lemak dan mempercepat metabolisme selama beberapa hari setelah pelatihan (biasanya 2 hari).Instruktur kebugaran yang berpengalaman merekomendasikan untuk menggunakan tiga jenis latihan yang paling efektif (kecuali di atas):
- Mengangkat kaki di gantung di dinding Swedia. Ambil mistar gawang dengan kedua tangan dan angkat kaki dengan lancar ke dada dan perlahan -lahan turunkan. Pada saat yang sama, dari tingkat persiapan, latihan dapat dilakukan dengan kaki yang ditekuk di lutut, dan dengan yang lurus.
- “Ups of the Body duduk di bangku, dengan memutar secara simultan”. Latihan standar dilakukan dalam posisi duduk di bangku rendah, dengan fiksasi kaki kaki, tangan di kunci di belakang kepala. Saat mengangkat tubuh dan memiringkannya ke depan, Anda harus mencoba mendapatkan lutut lutut kaki (siku kanan lutut kiri dan sebaliknya).
- Latihan Bola Kebugaran. Mereka dianggap sangat efektif untuk memperkuat otot -otot pers, menurunkan berat badan dan memberikan bantuan pada perut. Hal ini dicapai karena fakta bahwa dalam proses melakukan serangkaian latihan pada bola kebugaran, kebutuhan untuk memantau keseimbangan dan plus pernapasan monitor ditambahkan ke beban biasa.
Sebagai kesimpulan, tetap untuk menambahkan bahwa perlu melakukan kompleks latihan senam setidaknya 3 kali seminggu. Waktu terbaik untuk ini adalah waktu dari 10 hingga 12 atau dari 18 hingga 20 jam.